減重機能因子:纖維素、抗性澱粉 (Resistant Starch)、澱粉阻斷劑和其他對抗肥胖的植物營養素

冠軍食物:乾豆(包括腰豆、花腰豆、四季豆、紅豆、黑豆、扁豆、雞豆和綠豆)

亞軍食物:所有豆類

 

世界無奇不有,有一種「澱粉」食物,不但可飽足食慾、滿足活力和蛋白質的需要,還能供應抗炎和抗氧化的植物營養素、燃燒體脂肪和穩定血液中的血糖和胰島素。這個食物組合就是豆類──乾豆、扁豆和所有的豆類。

這種毫不起眼、看似平凡的食物,是料理中重要的一員。最棒的不只是它可以滿足節食的人的飽足感,還可與其他體重控制食物結合,發揮其最大功效!因為豆類會刺激體脂肪的燃燒、更有效的穩定血糖,比其他植物,更能刺激蛋白質的吸收。

豆類會在體重控制上發揮重大功用的四個原因如下:

纖維質:豆類富含纖維質,即使只攝取少量纖維質,仍能提供飽足的感覺,還可穩定血糖,這是體重控制中很重要的兩大因素。研究也指出,攝取較多纖維質的人,食用的食物量較少,順理成章的會大幅減去體重。

抗性澱粉(RS):這個類似纖維質的碳水化合物是控制體重的無名英雄。它會增加人體燃燒體脂肪的速率,不會對血糖值產生負面影響,且會阻斷其他高糖食物對血糖的負面影響。

如同其名,抗性澱粉會阻斷澱粉類食物通過小腸時的消化和吸收,而小腸是消化澱粉的主要器官。澱粉進入大腸之後,就如同無法溶解的纖維質,可以促進益菌的成長以及防止疾病產生脂肪酸。 與真正的纖維質不同,少部分的抗性澱粉最終仍會被消化,但其消化速度比較緩慢,血糖值的致炎反應也較為和緩。

除此之外,攝取少量的抗性澱粉時,會抑制其他高糖食物引發血糖值和胰島素的致炎反應。
與 Omega-3 相同,抗性澱粉還具有可加速脂肪燃燒的能力,作者發現,只要在一餐中攝取少量的抗性澱粉,身體燃燒 體脂肪的速率會加速超過20%。

植物營養素:與那些色彩鮮豔的漿果中的花青素種類相同,是有效抗氧化和抗炎的媒介。出乎意料的,豆類富含花青素,能適當控制血糖,緩和糖類和標準澱粉類食物對致炎反應的影響。

澱粉阻斷劑(澱粉水解酵素抑制物)(Amylase Inhibitor):豆類中的一種植物營養素叫做澱粉阻斷劑,會阻斷消化澱粉所需酵素的作用。但目前我們只能假設此種作用會阻斷豆類本身所含澱粉,和其他食物中的澱粉一起消化和吸收。所以,我將澱粉阻斷劑列在豆類食物四大因素的最後一位,因為我們還不確定豆類澱粉阻斷劑的成效如何。目前只證明臨床實驗使用的白雲豆中萃取出的澱粉阻斷劑,能有效的減去體重。

豆類家族中有各式不同口味、形狀、大小和結構的豆類,最為健康的成員是黑豆、白豆、花腰豆、腰豆、紅豆、扁豆和雞豆,其中內含的纖維質、蛋白質和抗氧化/抗炎植物營養素非常豐富。例如扁豆有如強效的血糖穩定劑,卻沒有惱人的副作用。

 

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