超級組合二 水果

減重機能因子:纖維,抗炎、抗氧化物和其他植物營養素──肥胖打擊者

冠軍食物:蘋果、梨子和葡萄柚

亞軍食物:所有漿果類、桃子、梅子、櫻桃和石榴

 

大部分的水果均富含抗炎的抗氧化物和類似的物質,以預防疾病並減緩老化過程。大多數的水果都具有三種特性:

高纖維質:

水果富含纖維質,可以緩和它香甜口感對血糖所造成的衝擊。此外,富含高纖質的食物可帶來飽足感,預防暴飲暴食,雖然水果含的糖類相對過高,但多數水果的「升糖值」和「升糖負荷」卻出人意外的低,這兩個指數為評量食物影響血糖值的指數。

水果中纖維的緩和作用非常重要,因為本書所要強調的目標是避免血糖值竄升和胰島素的升高,更可避免體脂肪的堆積,避免發生「胰島素超載」的情形,這會將我們導入一種渴望食物的惡性循環。

一些科學研究指出,攝取更多纖維質,可以預防新陳代謝症候群,我會在第六章詳細說明新陳代謝失衡的致命四重奏。美國Tufts 大學的研究員發現每日攝取14 公克纖維素的人,會降低 10% 的卡路里攝取量。

高植物營養素:

水果富含抗炎抗氧化植物營養素──有益的植物化學物──也是一種天然色素,通常集中在最鮮豔的部分,例如果皮。研究員最近發現草莓、黑莓、越橘和蘋果皮,會關閉引發關鍵基因發炎反應(AP-1 和 NfkB)的開關。其他植物營養素常見於白色柔軟的結蒂組織(果髓),尤其是柑橘類水果,會集中在果皮下。要攝取最多的植物營養素,請保留完整的水果食用:果髓、果肉和果皮(當然不包括柑橘類、石榴和其他明顯不能食用的果皮)。請選擇有機水果並小心仔細的清洗,去除可能殘留在果皮上的污染物。(有些水果會上蠟,一種你不需要的添加物,如果買到了上蠟的水果,可以使用界面活性劑配方的產品,去除蠟質。)

滿足對甜食的慾望:

水果富含蔗糖和果糖,它們可立即止餓、提供熱量。不過如同我之前提過的,它們含有高糖份,如果不是因為同時富含纖維質,可減緩血液吸收糖類的速度,它們也可能會對身體有害並產生致炎反應。因此請永遠謹記在心,先攝取蛋白質,餐後再享受水果,避免對血糖值造成負面影響。

冠軍食物:蘋果

「一天一蘋果,醫生遠離我。(An apple a day, keeps a doctor away.)」這不只是一句諺語,而是許多證據堆砌起來的名言。

蘋果的纖維質含量超乎尋常的高,平均一顆蘋果中含有 5 公克。根據哈佛大學公共衛生學院的研究指出,我們每天需要大約 20 到 35 公克的纖維質,一顆蘋果每天滿足 15% 到 20% 的纖維質需求。蘋果同時包含可溶解和不可溶解的纖維質,可溶解的纖維質是「果膠」,是可加入果醬和果凍的物質,果膠可降低食慾長達 4 小時,是一種有效的食慾抑制物,比許多穀物,如小麥和裸麥中所含的不可溶解纖維質更有用。

雖然水果糖份含量高,但蘋果實際上有穩定血糖的功用,這要歸功其高纖維質含量,但也是因為它富含根皮素 (Phloretin)──一種只存在於蘋果的類黃酮 (Flavonoid) 物質,可穩定血糖的植物營養素。最近一份芬蘭的研究發現,食用蘋果可降低罹患第二型糖尿病的風險。研究員將蘋果預防糖尿病的原因歸功於檞黃素 (Quercetin),是蘋果皮主要的成分,而蘋果皮似乎還有抑制肝癌和直腸炎的功效。

蘋果富含多種抗炎、抗癌的植物營養素。而且蘋果似乎在降低罹患多種慢性疾病並維持健康的生活型態上,扮演一個很重要的角色。綜觀多種論文,大多數認為蘋果可有效降低罹患癌症、心臟疾病、氣喘和第二型糖尿病的風險,其功效比其他蔬果和類黃酮來源還大。食用蘋果同時還可增進肺部功能並加速減重。

一天三顆蘋果的減重秘辛

我們已經看到很多研究證實蘋果在減重食譜中佔有一席之地。但是,我最喜歡的故事是關於 Tammi Flynn 所主導的一個實驗,她是登記有案的減重專家,現居於蘋果之──美國的華盛頓州,想出了「一天三顆蘋果計畫」的概念。她的目標是讓客戶可以食用更多本地出產的蘋果。

Tammi是一個健身愛好者,也在一家健身中心工作。她在健身中心開辦一個名為展現完美體態的挑戰賽,計畫內容為:一天三顆蘋果,搭配低升糖的碳水化合物飲食、健康的脂肪和高品質的蛋白質。為期 12 週挑戰結束後,346 個挑戰者減去了破紀錄的 6,126 磅(約2756公斤)的脂肪,平均下來,一人減去大約 18 磅(約8公斤)。毫無疑問的,蘋果是這項挑戰賽能夠成功的最大功臣。

 

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