這篇文章有教一些熱量的計算和食物代換的方法, 不知道怎麼計算熱量的姐妹們可以參考一下哦!!

 

自己訂製減肥食譜- 作者:陳思廷  

 

計算出減肥期間每天必須攝取的熱量值後,我們應怎麼分配該攝取的食物種類、份量,才能達目標呢?

首先,我們來複習一下前面提過的「食物建議份量」。一般人每天應攝取澱粉類食品六~十一份,魚肉豆蛋類二~三份、水果類二~四份、蔬菜類三~五份、奶類二~三份,和少量的油脂及甜食類(低熱量飲食可能使少部分六大類食物的分配量略少於建議量,這是被允許的)。

把握這樣的份量與減肥期間每天必須攝取的熱量,你就可以參考以下「六大類食物建議範本」,先想好每餐要吃六大類食物中的哪些食物,並將份量分配在每餐的欄位中,以達到每天應攝取的熱量。

圖表3-4 六大類食物建議範本

 

食物類別 每日
份量
早餐(份) 午餐(份) 午茶(份) 晚餐(份) 每份
熱量
合計熱量
(大卡)
澱粉類 6 1.5 2 0.5 2 80 480
魚肉豆蛋類 3 1 1 . 1 75 225
奶類 2 1 . 1 . 120 240
蔬菜類 3 0.5 1.5 . 1.5 25 87.5
水果類 1.5 . 1 . 0.5 60 90
脂肪類 2 . 1 . 1 45 90
總熱量
﹝大卡﹞
. 327.5 377.5 160 347.5 . 1200

讓我們再以淑玲為例。前面說過,淑玲每天應攝取一千四百二十八大卡,才能夠達到體重控制的目的,因此,淑玲列出下列的六大類食物分配表,將每日熱量攝取控制在標準值內。

圖表3-5 淑玲的六大類食物分配表

食物類別 每日
份量
早餐(份) 午餐(份) 午茶(份) 晚餐(份) 每份
熱量
合計熱量
(大卡)
澱粉類 8 2 3 1 2 80 640
魚肉豆蛋類 3 1 1 . 1 75 225
奶類 2 1 . 1 . 120 240
蔬菜類 3.5 0.5 1 . 2 25 87.5
水果類 2 . 1 . 1 60 120
脂肪類 2.5 1 1 . 0.5 45 112.5
總熱量
﹝大卡﹞
. 413 445 200 367 . 1425


根據這份食物建議表,淑玲瞭解每餐應攝取的六大類食物有多少,接下來,她開始對照食物代換表,為自己設計了以下的減肥食譜。

一、早餐:

二片高纖全麥吐司=二份澱粉類

一片煎蛋=二份魚肉豆蛋類+一份油脂類

二片番茄、半條小黃瓜(加少許鹽)=半份蔬菜類

低脂鮮奶一杯(約二百五十c.c.)=一份奶類

二、午餐:

榨菜肉絲麵=三份澱粉類+一份魚肉豆蛋類+半份蔬菜類+半份油脂類

涼拌海帶絲一小碟=半份蔬菜類+半份油脂類

三、午茶:

二~三片高纖蘇打=一份澱粉類

拿鐵咖啡(無糖或加代糖、低脂)=一份低脂奶類

四、晚餐:

三分之二碗五穀雜糧飯(或白飯)=二份澱粉類

醬油里肌肉一片(或清蒸魚一塊)=一份魚肉豆蛋類

芹菜炒肉絲(或花枝)半碗(植物油二分之一匙,約為二十三大卡)=半份蔬菜類+一份魚肉豆蛋類+半份油脂類

燙青菜(以蒜蓉醬油調味)半碗=一份蔬菜類 

參考淑玲的例子,你也可以列出下列的六大類食物分配表,再利用自己的創造力,選擇自己喜好的食物,組成一天四套減肥食譜。 

圖表3-6 我的六大類食物分配表

 

 

食物類別 每日
份量
早餐(份) 午餐(份) 午茶(份) 晚餐(份) 每份
熱量
合計熱量
(大卡)
澱粉類 . . . . . 80 .
魚肉豆蛋類 . . . . . 75 .
奶類 . . . . . 120 .
蔬菜類 . . . . . 25 .
水果類 . . . . . 60 .
脂肪類 . . . . . 45 .
總熱量
﹝大卡﹞
. . . . . . .

(請參考台視文化出版之「想瘦、享受DIY」 -按各種熱量作出之六大食物分類範本)

要注意的是,如果偶而因為外食或特殊應酬,無法按照三餐分配的六大類食物正確攝取,最好相對減少其他類食物的份量,而使熱量不超過每天應攝取值。

像前例中的淑玲,她在中午與同事一起到餐廳吃合菜,結果午餐吃了三份澱粉類、三份魚肉豆蛋類、一份半蔬菜類、半份水果類、三份油脂及甜食類,約為六百五十大卡,與早餐合計共吃了一千一百大卡,因此她的午茶就得省略, 晚餐也應控制在三百三十大卡之內。這時,她可以適度變化原先所設定的食譜,例如加重蔬菜份量,減少肉類及油脂的攝取。

雖然,建議食物份數是最能做到所需營養素的組合,但生活也不能一成不變,過度制式的飲食模式,很容易令人生厭並失去耐心。為了讓減肥計畫能夠更生活化、更人性化,偶而調整一下分配的組合,是不會影響減肥成績的。不過,這種各類食物分配的調整,應控制在每週不多於兩次的限度內較好。 

■紅利卡洛里

身為體重控制顧問的我,曾接觸並輔導過難以計數的肥胖朋友,其中許多人都頻頻抱怨,說自己:「沒吃什麼東西就胖了!」或「其實,我每餐都吃得很少耶!但還是一直胖下去。」在與這些肥胖朋友們檢討了一~二週的「二十四小時飲食記錄表」後,不難發現「羅馬不是一天造成的」,凡事有因必有果。有些人平時雖吃得不多,但所選擇的卻都是高熱量的食物,例如高脂、高糖的油酥類糕餅或油炸類食品等。

糟糕的是,偏偏這些高熱量食物的口感及味道都比較討好,一旦吃上了癮,似乎要「戒」都很難。因此,即使專家一再教導大家,應如何分辨這些食物並遠離它們;但有時「口慾」的過度節制,反而會讓一些原本對這類又香又酥、又甜、口感又好的食物有所偏好的肥胖朋友們,感到生活似乎失去了樂趣,一旦他們面對別人在吃這類食物的誘惑時,可真會感到「抓狂」!為了讓減肥過程更人性化,因此在這裡特別提出「紅利卡路里」的設計,如此就可以讓這些喜歡某些特定高熱量食物的肥胖朋友們,擁有「偶而」解饞又不會造成體重負擔的機會。

顧名思義,「紅利」是多出來的,根據「物質不滅」原理,想要擁有紅利卡路里,當然就要有「儲蓄」的觀念了。要你由每天少攝取的微薄卡路里數中,撥出五百大卡作為吃兩塊炸雞的代價,可能會讓你飢餓難耐;不過,藉由食物分配表的調整,只要每天減少攝取八十~一百大卡的熱量(約等於四分之一~三分之一碗飯),如此累積個六天,然後將這五、六百大卡的紅利卡路里,留到星期天慰勞自己吃一頓喜愛的大餐,解解饞,不就能讓你的減肥過程不會顯得那麼「悲慘」嗎?

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